目の疲れを減らす——スマホ・PC疲れの休め方

夕方になると目が重い、ピントが合いにくい、なんだか頭まで重い——スマホやパソコンを長く見る毎日で、目の疲れは誰にでも起きます。でも、難しい対策はいりません。目の疲れは、”使いっぱなし”をやめて、こまめに休ませるだけで、ずいぶんラクになりやすいものです。カギは「20分ごとに遠くを見る」「まばたきと画面の置き方」「温める」の3つ。目を休ませるコツを、1枚の地図に整理します。

この記事では「目の疲れを減らす」を、スマホ・PC疲れをためない5つの視点で読み解きます。

疲れ目の正体は「ピント筋の使いすぎ」

まず、なぜ目が疲れるのかを押さえます。近くのものを見るとき、目の中ではピントを合わせる筋肉(毛様体筋)がずっと緊張しています。スマホやパソコンは、その”近くを見る”を何時間も続けさせるので、筋肉が休む間もなく張りっぱなしになる。これが疲れ目の大きな原因です。さらに、画面に集中するとまばたきの回数が減り(ふだんの3分の1ほどとも言われます)、目の表面が乾きやすくなります。疲れ目は、目が「そろそろ休ませて」と出しているサイン。頑張りが足りないのではなく、休ませ方を知らないだけのことが多いのです。

20分ごとに「遠くを見る」——20-20-20

いちばん手軽で効くのが、こまめにピント筋をゆるめることです。よく知られた目安に「20-20-20」があります。20分画面を見たら、20秒間、20フィート(約6メートル)先の遠くをぼんやり眺める、というもの。遠くを見ると、緊張していたピント筋がふっと休みます。窓の外や部屋の壁の先を、力を抜いて見るだけで十分です。加えて、1時間に2〜3分は画面から目を離す時間を作れると、疲れのたまり方がずいぶん変わります。難しく考えず、「20分たったら一度遠くを見る」を口ぐせにしてみてください。作業の合間の小さな休憩が、夕方の目の重さをずいぶん変えます。

まばたきと、画面の置き方を整える

次に、乾きと”近すぎ”を防ぐ環境づくりです。ポイントは3つ。①意識してまばたきする。集中すると回数が減るので、ときどき「ぱちぱち」と意識的に。②画面は目線より少し下に置く。見上げる姿勢だと目を大きく開くことになり、表面が乾きやすくなります。少し見下ろす角度なら、まぶたが自然に目を覆ってくれます。③画面との距離は40cmほど空け、明るさを周囲と合わせる。近すぎるとピント筋の負担が増え、画面だけが眩しい暗い部屋も目に負担です。どれも一度整えてしまえば、あとは意識しなくても効き続けます。

温めて血流を戻す——パーミングと蒸しタオル

疲れがたまってきたと感じたら、目の周りを温めて血のめぐりを戻します。手軽なのが「パーミング」。手のひらをこすって少し温め、目を閉じてそっと覆い、30秒ほど暗くして休ませる方法です。押さえつけず、軽く覆うだけ。もう少ししっかり温めたいときは、蒸しタオルを目の上に数分のせると、温かさで周りの筋肉がゆるみやすくなります(熱すぎない温度で)。そしてもう一つ、寝る前のスマホを減らすこと。就寝直前まで近くの光を見続けると、目も休まらず、眠りにも影響しやすい。夜は少しだけ画面から離れて、目に「店じまい」の時間をあげてください。

取れないなら「受診」——セルフケアの線引き

最後に、いちばん大事な線引きです。ここまでは、あくまで一般的なセルフケアの話。休ませても楽にならない、目のかすみ・痛み・充血が続く、頭痛や肩こりを伴う——そんなときは、自己流を続けずに眼科で相談してください。疲れ目に見えて、ドライアイや他の原因が隠れていることもあります。市販の目薬を使う場合も、種類によって用途が違うので、添付文書を読み、迷えば薬剤師や医師に相談を(この記事は特定の商品をすすめるものではありません)。無理をしない、が目を守る基本です。まずは今日、「20分たったら遠くを見る」を一度やってみるところから始めてみてください。

まとめ:1枚の地図

ここまでの要点を「1枚の地図」にまとめました。さらに深めたい人は、下の参考書もどうぞ。

参考にした本

スマホ時代の目との付き合い方を体系立てて知りたいなら、栗原大智『眼科専門医が教える最新知識 スマホ時代の「眼」メンテナンス』が入り口に向いています。デジタル機器で酷使しがちな目を、専門医の視点から「メンテナンスする」という発想でやさしく解説する一冊。疲れ目の仕組みから日々のケア、受診の目安までを見取り図として押さえられます。本記事の「使いっぱなしをやめて、こまめに休ませる」という地図とも地続きで、目を長く大切に使うための土台になります。 → Amazonで見る

※本記事は目の疲れをやわらげる一般的なセルフケアの情報提供を目的としたもので、診断・治療や効果を保証するものではありません。目の疲れ方や合う方法には個人差があり、症状が続く・悪化する場合や、かすみ・痛み・見えにくさがあるときは、自己判断せず眼科など専門医にご相談ください。市販薬の使用は添付文書を確認し、薬剤師・医師にご相談ください。

同じ「休ませ方」で考える 「疲れの取り方——疲労回復の仕組みと休み方」、心と体のオン・オフを切り替える 「自律神経を整える——心と体のオン・オフを切り替える」 もどうぞ。